Dimagrire a pranzo: come ridurre le calorie

Anche nel caso di dieta ipocalorica, il pranzo rappresenta sempre il pasto più importante della giornata, nel quale si assume dal 40% al 50% del nostro fabbisogno calorico giornaliero.

In media una persona adulta assume circa 2000 calorie (Kcal) al giorno, quindi per rispettare le regole di una corretta alimentazione a pranzo si dovrebbero introdurre da 700 a 900 Kcal (preferibilmente provenienti da alimenti sani). Una dieta dimagrante corretta solitamente riduce le calorie del 10-15% (se si vogliono fare diete che riducono di più bisogna sempre passare da un dietologo nutrizionista). Se siamo abituati ad avere una pausa pranzo veloce contenente alimentati comprati in qualche bar (tipo panini, pizzette, primi improvvisati) e magari con bibite gassate o alcoliche, è il caso di rivedere le nostre abitudini.

La riduzione media delle calorie dovrebbe essere di circa 200-300 Kcal giornaliere, da distribuire nella giornata. Il pranzo deve comunque fornire all’organismo l’energia necessaria per le ore che ci separano dalla cena (circa 7) o anche dalla merenda (circa 4), ma per “alleggerirlo” si posso adottare semplici accorgimenti:

Si può mangiare bene anche se le preparazioni non sono elaborate come: sughi, salse, stracotti e tante cose tutte insieme.
Sempre e in ogni occasione meglio bere acqua (eventualmente spremute o frullati di frutta fresca) ricordando che se ne dovrebbe bere almeno 1,5 litri al giorno
Meglio scegliere alimenti di stagione o preparazioni artigianali fresche di giornata, preferire gli affettati agli insaccati.
Meglio bere una spremuta di frutta, o in alternativa un bicchiere di vino o una birra, piuttosto che bevande zuccherate o succhi di frutta zuccherati.

Pranzo fuori casa

Mensa, bar, tavola calda, trattoria o ristorante sono le diverse opzioni. Certamente il più diffuso oggi è il bar dove si trovano molte alternative che spaziano dai panini ai primi di pasta o riso già pronti, dai secondi e contorni ai piatti unici come le insalatone, oltre a dolcetti, gelati, cioccolata, ecc.. Spesso si tratta di prodotti industriali precotti o pronti all’uso, altre volte sono realizzati dall’esercente o artigianalmente. Questi alimenti, in genere, si mangiano troppo velocemente quindi senza dare all’organismo il senso di sazietà adeguato (insorge dopo circa 20 minuti dall’inizio del pasto) per non avere ancora fame quando ci si alza. Facciamo due ipotesi per imparare anche in questo caso quante calorie introduciamo.

Ridurre le calorie del pranzo con panino

La prima mossa è non scegliere i panini già preparati ma farselo fare.

Un panino imbottito con prosciutto crudo o cotto (100 g di pane e 50 g di prosciutto) senza nessun condimento
Un bicchiere di vino rosso, 12 cl
Frullato di frutta fresca senza zucchero, spremuta di 2 arance mediamente
Macedonia di frutta senza zucchero

Questo pranzo apporta 600 Kcal ed è equilibrato.

Ridurre le calorie del pranzo in casa

Per risparmiare calorie sul pranzo in casa è consigliabile fare uno spuntino a metà mattina (100/150 Kcal) per non arrivare a pranzo affamati e ridurre in proporzione gli alimenti del pranzo.

Una buona idea è eliminare l’alcol e bere solo acqua (l’alcol apporta solo calorie e nessun nutriente).
3 volte alla settimana mangiare un secondo di pesce, meno calorie e più nutrienti protettivi.
Non condire i primi, i secondi o i contorni, con salse o sughi elaborati e preferire condimenti semplici a base di verdure, eliminare anche maionese, ketchup e salse troppo salate come la soia.

di Ghilaroby | 24/07/2016 | Benessere e Salute